Jak stracić więcej tłuszczu i zachować więcej mięśni w tym samym czasie?

Jeśli chcesz stracić tłuszcz, istnieje strategia, której możesz jeszcze nie mieć na swoim radarze - i nie ma ona nic wspólnego z dodatkowym treningiem lub specjalną dietą.

Sen jest niedocenianym czynnikiem zmieniającym grę.

Badania wykazują, że wystarczająca ilość snu pomaga stracić tłuszcz w ukierunkowany sposób i jednocześnie utrzymać większą masę mięśniową. Brzmi prawie zbyt prosto, prawda? Ale nauka daje nam dobre powody, aby zacząć właśnie tutaj.

Co mówią badania
W jednym z badań sprawdzono, jak sen wpływa na utratę tkanki tłuszczowej. Wszyscy uczestnicy stosowali dietę o ograniczonej kaloryczności - ale była jedna zasadnicza różnica:

- Jedna grupa mogła spać tylko 5,5 godziny na dobę.

- Druga grupa miała 8,5 godziny snu.

Obie grupy straciły na wadze średnio około 3,2 kg. Jednak skład utraty wagi był dramatycznie różny:

Grupa z małą ilością snu straciła 80% masy mięśniowej i tylko 20% tłuszczu.

Dobrze wypoczęta grupa straciła prawie wyłącznie tłuszcz.

Oznacza to, że jeśli nie masz wystarczającej ilości snu, tracisz nie tylko tłuszcz, ale przede wszystkim cenną masę mięśniową.

Nie jest to jedyne badanie, które wykazało ten efekt. Inne badanie wykazało, że zaledwie jeden tydzień niewystarczającej ilości snu prowadzi do gromadzenia przez organizm większej ilości tłuszczu i budowania mniejszej ilości mięśni - nawet jeśli próbujesz nadrobić zaległości w weekend.

Popraw sen - zoptymalizuj utratę tłuszczu

Na szczęście istnieją proste strategie poprawy snu (a tym samym spalania tłuszczu):

✅ S tały harmonogram snu - Kładź się spać o tej samej porze każdego dnia i wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy.

☀️ Korzystaj ze światła dziennego - Zapewnij sobie naturalne światło rano, aby ustabilizować swój wewnętrzny zegar.

Ogranicz kofeinę - przestań pić kofeinę na 9-10 godzin przed pójściem spać.

📵 Unikaj ekranów - Używaj mniej telefonów komórkowych, telewizorów i laptopów co najmniej godzinę przed pójściem spać.

🌙 Przyciemnij światła - zmniejsz ilość niebieskiego światła wieczorem i stwórz relaksującą atmosferę.

Unikaj późnego jedzenia - nie jedz nic ciężkiego na 2 godziny przed pójściem spać.

Włącz relaks - czytaj, pisz pamiętnik lub porozmawiaj z przyjacielem, aby oczyścić głowę.

Dodatkowa wskazówka: Jeśli szukasz naturalnego środka ułatwiającego zasypianie, unikaj codziennej melatoniny. Zamiast tego, składniki takie jak magnez lub L-teanina mogą pomóc Ci się zrelaksować.

Jak w przypadku każdego nowego nawyku, zacznij od małych rzeczy. Wybierz jeden lub dwa elementy, aby zintegrować je z codzienną rutyną - a gdy staną się rutyną, możesz dodać więcej.

Lepszy sen = lepsze spalanie tłuszczu. Spróbuj!

Źródła:

- Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Niewystarczająca ilość snu osłabia wysiłki dietetyczne mające na celu zmniejszenie otyłości. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441. DOI:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

- Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Krótki komunikat: Ograniczenie snu u zdrowych młodych mężczyzn wiąże się z obniżonym poziomem leptyny, podwyższonym poziomem greliny oraz zwiększonym głodem i apetytem. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850. DOI:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

- Wang, X., Sparks, J. R., Bowdring, M. A., Youngstedt, S. D., & O'Connor, P. J. (2021). Słaby sen zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała i otyłości. Obesity Reviews, 22(4), e13153. DOI:10.1111/obr.13153