Wie du mehr Fett verlieren und gleichzeitig mehr Muskeln behalten kannst

Wenn du Fett abbauen willst, gibt es eine Strategie, die du vielleicht noch nicht auf dem Schirm hast – und sie hat nichts mit extra Training oder einer speziellen Diät zu tun.

Schlaf ist der unterschätzte Gamechanger.

Studien zeigen, dass ausreichend Schlaf dabei hilft, Fett gezielt zu verlieren und gleichzeitig mehr Muskelmasse zu erhalten. Klingt fast zu einfach, oder? Aber die Wissenschaft gibt uns gute Gründe, genau hier anzusetzen.

Was die Forschung sagt
In einer Studie wurde untersucht, wie sich Schlaf auf den Fettabbau auswirkt. Alle Teilnehmenden hielten sich an eine kalorienreduzierte Diät – doch es gab einen entscheidenden Unterschied:

• Eine Gruppe durfte nur 5,5 Stunden pro Nacht schlafen.

• Die andere Gruppe bekam 8,5 Stunden Schlaf.

Beide Gruppen verloren im Schnitt etwa 3,2 kg Gewicht. Doch die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts war dramatisch unterschiedlich:

💤 Die Gruppe mit wenig Schlaf verlor 80 % Muskelmasse und nur 20 % Fett.

💤 Die gut ausgeruhte Gruppe verlor fast ausschließlich Fett.

Das bedeutet: Wenn du nicht genug schläfst, verlierst du nicht nur Fett – sondern vor allem wertvolle Muskelmasse.

Und das ist nicht die einzige Studie, die diesen Effekt zeigt. Eine weitere Untersuchung ergab, dass bereits eine Woche mit schlechtem Schlaf dazu führt, dass der Körper vermehrt Fett speichert und weniger Muskeln aufbaut – selbst wenn man am Wochenende versucht, den Schlaf nachzuholen.

Schlaf verbessern – Fettverlust optimieren

Zum Glück gibt es einfache Strategien, um den Schlaf (und damit deine Fettverbrennung) zu verbessern:

✅ Fester Schlafrhythmus – Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.

☀️ Tageslicht tanken – Morgens natürliches Licht in die Augen bekommen, um die innere Uhr zu stabilisieren.

☕ Koffein reduzieren – 9–10 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr trinken.

📵 Bildschirme meiden – Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weniger Handy, TV und Laptop nutzen.

🌙 Licht dimmen – Blaulicht am Abend reduzieren und für eine entspannte Atmosphäre sorgen.

🥗 Spätessen vermeiden – 2 Stunden vor dem Schlafen nichts Schweres mehr essen.

📝 Entspannung einbauen – Lesen, Tagebuch schreiben oder ein Gespräch mit einem Freund führen, um den Kopf frei zu bekommen.

Extra-Tipp: Falls du nach einem natürlichen Einschlafhelfer suchst, verzichte auf tägliches Melatonin. Stattdessen können Inhaltsstoffe wie Magnesium oder L-Theanin helfen, sich zu entspannen.

Wie bei jeder neuen Gewohnheit gilt: Starte klein. Wähle ein oder zwei Punkte aus, die du in deinen Alltag integrierst – und sobald sie zur Routine geworden sind, kannst du weitere hinzufügen.

Besser schlafen = besser Fett verbrennen. Probier’s aus!

Quellen:

• Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441. DOI:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

• Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850. DOI:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

• Wang, X., Sparks, J. R., Bowdring, M. A., Youngstedt, S. D., & O’Connor, P. J. (2021). Poor sleep increases risk of weight gain and obesity. Obesity Reviews, 22(4), e13153. DOI:10.1111/obr.13153