Czy naprawdę spalasz więcej tłuszczu w "strefie spalania tłuszczu"?

Trening w Strefie 2 stał się w ostatnich latach gorącym tematem - nie tylko dzięki popularnym podcastom i mediom społecznościowym. Okrzyknięto go cudownym lekiem na spalanie tłuszczu. Ale czy to rzeczywiście prawda? A może za tak zwaną "strefą spalania tłuszczu" kryje się nieporozumienie?

Czym w ogóle jest trening w strefie 2?

Trening w strefie 2 opisuje umiarkowane ćwiczenia przy około 60-70% maksymalnego tętna. W tej strefie organizm preferuje tłuszcz jako źródło energii zamiast spalania węglowodanów. Na początku brzmi to logicznie: jeśli więcej tłuszczu jest wykorzystywane jako paliwo, powinieneś również stracić więcej tkanki tłuszczowej - prawda?

Dlaczego nie jest to takie proste

Oto błąd: tylko dlatego, że twoje ciało zużywa więcej tłuszczu na energię podczas treningu, nie oznacza automatycznie, że stracisz więcej tkanki tłuszczowej. Liczy się całkowita ilość kalorii spalonych podczas treningu, a nie to, które źródło energii preferuje organizm.

Nauka stojąca za spalaniem tłuszczu

Badania porównały różne formy treningu cardio i wykazały, że Wszystkie intensywności mogą prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej - o ile bilans energetyczny jest prawidłowy.

• Trening w strefie 2 spala procentowo więcej tłuszczu, ale ogólnie mniej kalorii, ponieważ jest to trening umiarkowany.

• Trening o wysokiej intensywności wykorzystuje głównie węglowodany, ale spala więcej kalorii na minutę.

• Kluczem do utraty tłuszczu jest całkowita ilość spalonych kalorii - a nie źródło tłuszczu lub węglowodanów.

Co to oznacza dla treningu?

Trening w strefie 2 oferuje liczne korzyści, takie jak lepsza wytrzymałość tlenowa i bardziej wydajna funkcja metabolizmu tłuszczów. Ale jeśli Twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, powinieneś skupić się mniej na tym, w której "strefie" trenujesz, a bardziej na tym, ile kalorii spalasz ogólnie.

W skrócie:

• Trening w strefie 2 ma sens dla wytrzymałości i zdrowia serca.

• Jeśli chcesz stracić tłuszcz, powinieneś zwrócić uwagę na całkowity deficyt kalorii.

• Wyższa intensywność pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie.

Niezależnie od preferowanej metody, utrata tkanki tłuszczowej ostatecznie zależy od wydatku energetycznego i diety, a nie od samej intensywności ćwiczeń.

Źródła:

• Achten, R. & Jeukendrup, A. E. (2004). Optymalizacja utleniania tłuszczu poprzez ćwiczenia i dietę. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

• Brooks, G. A., et al. (2004). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw Hill.

• Romijn, J. A., et al. (1993). Regulacja endogennego metabolizmu tłuszczów i węglowodanów w zależności od intensywności i czasu trwania ćwiczeń. American Journal of Physiology.