Czy można budować mięśnie, jedząc mniej?

Przez lata istniała prosta zasada: jeśli chcesz budować mięśnie, musisz jeść więcej kalorii niż spalasz. Jednak nowe badanie podważa to założenie i dostarcza obiecujących wskazówek, w jaki sposób budowanie mięśni może również działać przy mniejszej ilości kalorii.

Nauka stojąca za budowaniem mięśni i ograniczeniem kalorii

Zwykle ograniczenie kalorii prowadzi do zmniejszenia syntezy białek mięśniowych - co stanowi problem, jeśli chcesz jednocześnie stracić tłuszcz i budować mięśnie. Naukowcy chcieli jednak dowiedzieć się, czy proces ten można oszukać.

W swoim badaniu podawali uczestnikom shake z białkiem serwatkowym i węglowodanami po treningu - podczas gdy mieli deficyt kalorii. Następnie porównali to z dwoma innymi wariantami:

1. shake z dodatkiem niezbędnych aminokwasów (EAA)

2. koktajl z dodatkowymi węglowodanami

Zaskakujący wynik: uczestnicy, którzy pili koktajl z EAA, odnotowali o 30% wyższy wzrost syntezy białek mięśniowych i jednoczesne zmniejszenie rozpadu mięśni - oba kluczowe czynniki dla budowy mięśni.

Co to oznacza dla Ciebie?

Wyniki te sugerują, że niezbędne aminokwasy mogą pomóc w optymalizacji budowy mięśni nawet przy deficycie kalorii. Jednak nie ustalono jeszcze ostatecznie, czy ta metoda prowadzi do większego wzrostu mięśni w dłuższej perspektywie. Inne badania wielokrotnie pokazują, że całkowita ilość białka w ciągu dnia ma największy wpływ na wzrost mięśni - nie tylko krótkotrwały wzrost syntezy białek po treningu.

Jeśli chcesz eksperymentować z EAA, powinieneś wiedzieć, że są one droższe niż konwencjonalne białko w proszku. To, czy dodatkowa cena jest tego warta, nie zostało jeszcze ostatecznie udowodnione. Niemniej jednak badanie pozostaje ekscytujące - i śledzimy je, aby zobaczyć, czy można je wykorzystać do opracowania prawdziwej strategii budowania mięśni przy mniejszej ilości kalorii.

Źródła:

• Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Żywieniowa regulacja syntezy białek mięśniowych podczas ćwiczeń oporowych: strategie zwiększania anabolizmu. Nutrition & Metabolism, 9(1), 40.

• Kim, I. Y., Park, S., Jang, J., Wolfe, R. R., & Ferrando, A. A. (2020). Niezbędne aminokwasy i synteza białek mięśniowych: regulacja i efekty. Frontiers in Nutrition, 7, 92.

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). Systematyczny przegląd, metaanaliza i meta-regresja wpływu suplementacji białkowej na wywołane treningiem oporowym przyrosty masy i siły mięśni u zdrowych osób dorosłych. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.