Kannst du Muskeln aufbauen, obwohl du weniger isst?

Jahrelang galt eine einfache Regel: Wer Muskeln aufbauen will, muss mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbrennt. Doch eine neue Studie stellt genau diese Annahme infrage und liefert einen vielversprechenden Hinweis darauf, wie Muskelaufbau auch mit weniger Kalorien funktionieren könnte.

Die Wissenschaft hinter Muskelaufbau und Kalorienrestriktion

Normalerweise führt eine Kalorienreduktion dazu, dass die Muskelproteinsynthese abnimmt – ein Problem, wenn man gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchte. Doch Forscher wollten wissen, ob man diesen Prozess austricksen kann.

In ihrer Untersuchung gaben sie den Teilnehmern nach dem Training einen Shake mit Whey-Protein und Kohlenhydraten – während diese sich in einem Kaloriendefizit befanden. Dann verglichen sie diesen mit zwei anderen Varianten:

1. Ein Shake mit zusätzlichen essenziellen Aminosäuren (EAAs)

2. Ein Shake mit zusätzlichen Kohlenhydraten

Das überraschende Ergebnis: Die Teilnehmer, die den Shake mit EAAs tranken, verzeichneten einen 30 % höheren Anstieg der Muskelproteinsynthese und gleichzeitig eine Reduzierung des Muskelabbaus – beides entscheidende Faktoren für den Muskelaufbau.

Was bedeutet das für dich?

Diese Ergebnisse legen nahe, dass essenzielle Aminosäuren dabei helfen könnten, den Muskelaufbau auch in einem Kaloriendefizit zu optimieren. Allerdings ist noch nicht abschließend geklärt, ob diese Methode langfristig zu mehr Muskelwachstum führt. Andere Studien zeigen immer wieder, dass die Gesamtproteinmenge über den Tag verteilt den größten Einfluss auf den Muskelaufbau hat – nicht nur der kurzfristige Anstieg der Proteinsynthese nach dem Training.

Wenn du mit EAAs experimentieren möchtest, solltest du wissen, dass sie teurer sind als herkömmliches Proteinpulver. Ob sich der Mehrpreis lohnt, ist noch nicht endgültig bewiesen. Dennoch bleibt die Studie spannend – und wir behalten die Forschung im Auge, um zu sehen, ob sich daraus eine echte Strategie für den Muskelaufbau mit weniger Kalorien entwickeln lässt.

Quellen:

• Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism, 9(1), 40.

• Kim, I. Y., Park, S., Jang, J., Wolfe, R. R., & Ferrando, A. A. (2020). Essential amino acids and muscle protein synthesis: regulation and effects. Frontiers in Nutrition, 7, 92.

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.