Krafttraining für Läufer: Vorteile für die Ausdauer

Regelmäßiges Laufen verbessert die Laufleistung am besten. Unerwarteterweise kann auch das Heben schwerer Gewichte die Effizienz und Geschwindigkeit beim Laufen erhöhen.

Mythos „Bulky Legs“

Schwere Gewichte führen nicht zu massigen Beinen und machen Läufer nicht langsamer. Kraft und Muskelgröße sind nicht direkt verbunden. Man kann stärkere Beine entwickeln und die kardiovaskuläre Leistung verbessern, ohne viel Muskelmasse zuzulegen.

Effizienzsteigerung durch Krafttraining

Studien zeigen, dass Läufer durch Training mit 90 % ihres maximalen Gewichts und 1 bis 4 Wiederholungen signifikante Verbesserungen in ihrer Laufeffizienz erzielen. Auch plyometrisches Training bietet Vorteile, jedoch weniger als schweres Heben​ (Runners Connect -)​​ (Well+Good)​.

Optimales Training

Läufer sollten zweimal wöchentlich schwere Gewichte heben, mit 2 bis 6 Sätzen pro Muskelgruppe. Verbesserungen sind nach 8 bis 10 Wochen zu erwarten. Intensive Trainingseinheiten sollten mit Geschwindigkeitstraining kombiniert werden, um ausreichende Erholung zu gewährleisten​ (Well+Good)​​ (The Mother Runners)​.

Zusammenfassung

Schweres Krafttraining kann die Effizienz und Geschwindigkeit von Läufern verbessern, ohne übermäßige Muskelmasse aufzubauen. Ein Gleichgewicht zwischen Lauf- und Krafttraining sowie Ruhezeiten ist entscheidend.

Bleibt in Bewegung!
Frederic Steppat
Master of Arts Prävention und Gesundheitsmanagement

Quellen:

• Runners Connect
• Well+Good
• The Mother Runners