Ile kalorii naprawdę spalają mięśnie?

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, często twierdzi się, że każdy dodatkowy funt masy mięśniowej ogromnie zwiększa zużycie kalorii - czasami wspomina się o 50 kaloriach na funt. Ale co tak naprawdę jest prawdą?

Przyjrzeliśmy się najnowszym odkryciom naukowym i zdaliśmy sobie sprawę, że istnieje wiele mitów na ten temat. Prawda jest taka: mięśnie spalają kalorie, ale nie w stałym, statycznym tempie. Zależy to w dużej mierze od poziomu aktywności.

Więcej mięśni = więcej spalonych kalorii? Tak, ale ...

Zasadniczo każda dodatkowa komórka mięśniowa zwiększa zużycie energii, ponieważ wymaga kalorii nawet w spoczynku. Jednak przez długi czas nie doceniano faktu, że na całkowite zużycie energii składa się kilka czynników:

1. Podstawowa przemiana materii (BMR) - energia zużywana przez organizm w stanie spoczynku na funkcje życiowe, takie jak oddychanie, praca serca i aktywność mózgu.

2. Efekt termiczny żywności (TEF ) - energia zużywana przez organizm do trawienia i przetwarzania żywności.

3. Aktywny wydatek energetyczny (AEE) - kalorie spalane podczas ruchu, ćwiczeń, codziennych czynności, a nawet drobnych czynności, takich jak siedzenie lub stanie w miejscu.

Wiele starszych badań skupiało się wyłącznie na podstawowej przemianie materii. Szacuje się, że dodatkowy kilogram masy mięśniowej w spoczynku spala tylko około 6 kalorii dziennie - znacznie mniej niż często twierdzono. Ale tu jest haczyk: to tylko połowa prawdy!

Ćwiczenia robią różnicę

Mięśnie odgrywają kluczową rolę w aktywnym zużyciu energii. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalasz podczas każdego ruchu - czy to chodzenia, wchodzenia po schodach czy uprawiania sportu.

Rzeczywista ilość spalonych kalorii na kilogram masy mięśniowej jest różna:

• Osoby bardzo nieaktywne: ok. 7-8 kalorii na funt masy mięśniowej dziennie.

• Osoby umiarkowanie aktywne: ok. 9-10 kalorii na funt masy mięśniowej dziennie

• Osoby wyjątkowo aktywne (np. zawodowi sportowcy): do 15-16 kalorii na funt masy mięśniowej dziennie.

Oznacza to, że jeśli na przykład zbudujesz 5 funtów masy mięśniowej, możesz spalić od 35 do 80 dodatkowych kalorii dziennie, w zależności od poziomu aktywności. Daje to w sumie do 560 kalorii tygodniowo - co w dłuższej perspektywie może stanowić znaczącą różnicę!

Wniosek: mięśnie są tego warte, ale nie tylko ze względu na kalorie

Tak, mięśnie pomagają spalić więcej kalorii - ale nie tak drastycznie, jak się często twierdzi. Prawdziwa korzyść polega na długoterminowej poprawie metabolizmu, lepszym składzie ciała i zdolności do wykorzystania większej ilości pożywienia bez odkładania się tłuszczu.

Jeśli więc chcesz stracić tłuszcz lub poprawić swoje zdrowie, trening siłowy jest jednym z najlepszych wyborów, jakich możesz dokonać. Nie dlatego, że same mięśnie zwiększą zużycie kalorii, ale dlatego, że pomogą ci stać się bardziej aktywnym i zwiększyć ogólny wydatek energetyczny.

Źródła:

• Wolfe, R. R. (2006). Niedoceniana rola mięśni w zdrowiu i chorobie. American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475-482.

• McClave, S. A., & Snider, H. L. (2001). Zrozumienie odpowiedzi metabolicznej na krytyczną chorobę: czynniki wpływające na metabolizm. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 25(3), 160-168.

• Speakman, J. R., & Selman, C. (2003). Aktywność fizyczna i spoczynkowa przemiana materii. Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 621-634.