Jak obniżyć ciśnienie krwi dzięki odpowiedniej diecie?

Choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów na całym świecie. Ale czy wiesz, że możesz aktywnie przyczynić się do utrzymania zdrowego serca dzięki odpowiedniej diecie? Pokazuje to nowe badanie: Dwie diety wyróżniają się szczególnie, jeśli chodzi o obniżanie ciśnienia krwi - i to nawet w dłuższej perspektywie!

Dwie najlepsze diety dla serca

Wiele osób wie, że dieta niskosolna jest dobra dla ciśnienia krwi. Ale jeśli chcesz zrobić jeszcze więcej dla zdrowia swojego serca, istnieją dwie diety, które przynoszą ogromne korzyści:

1. Dieta śródziemnomorska

2. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

W niedawnym badaniu naukowcy porównali cztery różne strategie dietetyczne:

• Dieta niskosolna

• Dieta niskosolna + dieta śródziemnomorska

• Dieta niskosolna + dieta DASH

• Ogólne wskazówki dietetyczne dotyczące zdrowego ciśnienia krwi

Imponujące wyniki

Już po trzech miesiącach zaobserwowano wyraźne różnice: połączenie diety niskosolnej z dietą śródziemnomorską lub dietą DASH doprowadziło do największego obniżenia ciśnienia krwi. Ale nie tylko to - ryzyko zespołu metabolicznego, który jest związany z chorobami serca, udarami i cukrzycą, również dramatycznie spadło.

• Dieta śródziemnomorska: 85% niższe ryzyko

• Dieta DASH: 71% niższe ryzyko

• Tylko dieta niskosolna: brak znaczącej różnicy

Co sprawia, że te diety są tak wyjątkowe?

Dieta śródziemnomorska opiera się na dużej ilości świeżych owoców i warzyw, roślin strączkowych, orzechów, produktów pełnoziarnistych, ryb i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Zawiera umiarkowane ilości wina, produktów mlecznych, drobiu i jaj, ale bardzo mało czerwonego mięsa, cukru i tłuszczów nasyconych.

Dieta DASH jest podobna, ale kładzie nacisk na więcej niskotłuszczowych produktów mlecznych i mniej oliwy z oliwek lub czerwonego wina. Ponadto spożycie wysoko przetworzonej żywności jest znacznie ograniczone, a nacisk kładzie się na żywność pochodzenia roślinnego.

Prosty pierwszy krok

Jeśli nie chcesz od razu zmieniać całej swojej diety, możesz zacząć od małych kroków:

• Ogranicz sól (jedz mniej przetworzonej żywności)

• ograniczyć tłuszcze nasycone (mniej czerwonego mięsa i tłustych produktów mlecznych)

• Spożywać więcej potasu (banany, awokado, warzywa liściaste).

Nawet niewielkie zmiany mogą mieć duży wpływ na zdrowie serca - a wszystko to bez leków.

Źródła:

• Badanie: "Wpływ redukcji sodu oraz diety śródziemnomorskiej i DASH na ciśnienie krwi i zdrowie kardiometaboliczne" (Journal of the American College of Cardiology, 2024)

• Niemieckie Towarzystwo Kardiologiczne

• Harvard T.H. Chan School of Public Health (Harwardzka Szkoła Zdrowia Publicznego)