Jak dieta wpływa na sen?

Dobry sen to nie przypadek. Być może słyszałeś, że czas spędzony przed ekranem przed snem lub niższa temperatura w pomieszczeniu mogą pomóc ci lepiej spać. Ale czy wiesz, że Twoja dieta ma również znaczący wpływ na jakość Twojego snu? W rzeczywistości badania pokazują, że niektóre pokarmy i składniki odżywcze mogą pomóc ci spać dłużej i spokojniej.

Wpływ błonnika na fazy głębokiego snu

Błonnik jest nie tylko dobry dla trawienia, ale także dla snu. Naukowcy odkryli, że osoby spożywające więcej błonnika pochodzącego z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych spędzają więcej czasu w regenerującej fazie snu głębokiego (sen wolnofalowy). Faza ta jest niezbędna do regeneracji fizycznej i psychicznej.

Ciekawe odkrycie z badań: na każde dodatkowe 10 gramów błonnika dziennie można oczekiwać średnio czterech mniej przerw w śnie na godzinę. Oznacza to mniej niespokojnych nocy i bardziej spokojny sen.

Minusy: tłuszcze nasycone i cukier

Podczas gdy błonnik poprawia wzorce snu, inaczej wygląda sprawa z tłuszczami nasyconymi. Badania pokazują, że zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych wiąże się z krótszą fazą głębokiego snu. Cukry proste i rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w białym pieczywie lub słodkich przekąskach, również zapewniają częstsze budzenie się w nocy i ogólnie mniej spokojny sen.

Najlepsza strategia żywieniowa dla lepszego snu

Czy oznacza to, że od teraz musisz zrezygnować z tłuszczów nasyconych? Niekoniecznie. Chodzi raczej o znalezienie właściwej równowagi:

1. Dobrze: Włącz więcej błonnika do swojej diety.

2. Lepiej: Zwiększ ilość błonnika i ogranicz tłuszcze nasycone.

3. Najlepiej: Więcej błonnika, mniej tłuszczów nasyconych, a także zminimalizowanie spożycia dodanego cukru.

Aby zwiększyć spożycie błonnika, możesz sięgnąć po następujące pokarmy:

• Owoce (zwłaszcza jagody)

• Warzywa (np. brokuły, marchew, szpinak)

• Produkty pełnoziarniste

• Rośliny strączkowe (soczewica, fasola)

• Orzechy i nasiona (chia, siemię lniane, łuski psyllium).

Wnioski

Niewielkie zmiany w diecie mogą mieć duży wpływ na sen. Więcej błonnika, mniej tłuszczów nasyconych i świadome ograniczenie cukru sprawi, że będziesz spać spokojniej i rano poczujesz się wypoczęty. Spróbuj - twoje ciało ci podziękuje!

Źródła:

• St-Onge, M. P., et al. (2016). "Spożycie błonnika i tłuszczów nasyconych jest związane z architekturą snu u dorosłych". Journal of Clinical Sleep Medicine.

• Peuhkuri, K., et al. (2012). "Czynniki dietetyczne i jakość snu". Nutrition Research.