5 wskazówek dotyczących oddychania

Oddychanie - coś, co robimy każdego dnia, nawet o tym nie myśląc. Ale czy wiesz, że Twój oddech ma bezpośredni wpływ na Twój układ nerwowy, odporność na stres, a nawet sprawność umysłową? Udowodnione naukowo techniki oddechowe mogą pomóc w zmniejszeniu stresu, zwiększeniu koncentracji i poprawie ogólnego samopoczucia. Oto pięć sprawdzonych technik, które możesz z łatwością włączyć do swojego codziennego życia.

1. oddychanie brzuszne - wykorzystaj moc głębokiego oddychania

Większość ludzi oddycha zbyt płytko - zwłaszcza w sytuacjach stresowych. Oddychanie brzuszne, znane również jako oddychanie przeponowe, aktywuje przeponę i zapewnia, że więcej tlenu dostaje się do organizmu.

Oto jak to działa: Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Weź głęboki wdech przez nos i poczuj, jak unosi się brzuch. Powoli wydychaj powietrze przez usta i poczuj, jak żołądek się obniża. Technika ta pomaga zrelaksować ciało i obniżyć tętno.

2. przedłużony wydech - natychmiastowa pomoc na stres

Jedną z najskuteczniejszych metod wprowadzania ciała w stan relaksu jest przedłużony wydech. Technika ta aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który odpowiada za spokój i odprężenie.

Oto jak to działa: Wdychaj powoli powietrze przez nos i wydychaj przez usta dwa razy dłużej. Na przykład: wdech przez 4 sekundy, wydech przez 8 sekund. Uspokaja to układ nerwowy i sprawia, że czujesz się bardziej zrównoważony.

3. technika 4-7-8 - łatwe zasypianie

Technika ta opiera się na sprawdzonej strategii oddychania, która pomaga uspokoić umysł i szybciej zasnąć. Została opracowana przez dr Andrew Weila i jest jedną z najbardziej znanych metod oddychania dla relaksu.

Oto jak to działa:

• Wykonaj wdech przez nos i policz do 4.

• Wstrzymaj oddech na 7 sekund.

• Zrób wydech przez usta i policz do 8.

• Powtórz cztery razy.

Metoda ta obniża tętno i redukuje hormony stresu - idealna dla każdego, kto ma trudności z wyłączeniem się wieczorem.

4. Oddychanie naprzemienne - równowaga dla ciała i umysłu

Tak zwane Nadi Shodhana lub naprzemienne oddychanie wywodzi się z jogi i ma harmonizujący wpływ na układ nerwowy. Zapewnia jasność umysłu i może pomóc poprawić koncentrację.

Oto jak to działa:

• Przytrzymaj prawe nozdrze zamknięte kciukiem i wdychaj powietrze przez lewe nozdrze.

• Teraz zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym i otwórz prawe nozdrze, aby zrobić wydech.

• Wykonaj wdech przez prawe nozdrze, a następnie przełącz się.

• Powtarzaj ten proces przez kilka minut.

5 Uważne oddychanie - więcej spokoju i skupienia w codziennym życiu

Ta technika nie polega na zmianie oddechu, ale po prostu na byciu go świadomym. Pomaga uspokoić umysł i zwiększyć koncentrację.

Oto jak to działa: Usiądź w zrelaksowanej pozycji i obserwuj swój oddech. Poczuj, jak powietrze wpływa i wypływa przez nos. Jeśli twoje myśli błądzą, delikatnie zwróć swoją uwagę z powrotem na oddech. Zaledwie kilka minut dziennie może pomóc ci odnaleźć wewnętrzny spokój.

Te pięć technik oddechowych zostało naukowo udowodnionych i może pomóc ci wnieść więcej spokoju i energii do codziennego życia. Wypróbuj je i przekonaj się, która z nich jest dla Ciebie najlepsza!

Źródła:

• Weil, A. (2018). Technika oddychania 4-7-8. Harvard Medical School.

• Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Oddychanie jogiczne Sudarshan Kriya w leczeniu stresu, lęku i depresji: Część I - model neurofizjologiczny. Journal of Alternative and Complementary Medicine.

• Jerath, R., et al. (2006). Fizjologia długiego oddychania pranajamicznego: korelaty neuronalne, oddechowe i sercowo-naczyniowe. Medical Hypotheses.