Wenn es um Muskelaufbau geht, wird oft behauptet, dass jedes zusätzliche Pfund Muskelmasse den Kalorienverbrauch enorm ankurbelt – manchmal ist von 50 Kalorien pro Pfund die Rede. Doch was stimmt wirklich?
Wir haben uns die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse angesehen und dabei festgestellt, dass viele Mythen rund um das Thema existieren. Die Wahrheit ist: Muskeln verbrennen Kalorien, aber nicht in einem fixen, statischen Maß. Es hängt stark von deinem Aktivitätslevel ab.
Grundsätzlich erhöht jede zusätzliche Muskelzelle den Energieverbrauch, weil sie selbst im Ruhezustand Kalorien benötigt. Allerdings wurde lange Zeit unterschätzt, dass der Gesamtverbrauch aus mehreren Faktoren besteht:
Grundumsatz (BMR) – Die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Gehirnaktivität verbraucht.
Thermischer Effekt der Nahrung (TEF) – Die Energie, die dein Körper für die Verdauung und Verarbeitung von Nahrung aufwendet.
Aktiver Energieverbrauch (AEE) – Die Kalorien, die du durch Bewegung, Training, Alltagsaktivitäten und sogar durch kleine Dinge wie unruhiges Sitzen oder Stehen verbrennst.
Viele ältere Studien haben sich nur auf den Grundumsatz konzentriert. Dabei wird geschätzt, dass ein zusätzliches Pfund Muskelmasse im Ruhezustand nur etwa 6 Kalorien pro Tag verbrennt – deutlich weniger als oft behauptet. Doch hier kommt der Haken: Das ist nur die halbe Wahrheit!
Muskeln spielen eine entscheidende Rolle in deinem aktiven Energieverbrauch. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du bei jeder Bewegung – sei es beim Spazierengehen, Treppensteigen oder beim Sport.
Der tatsächliche Kalorienverbrauch pro Pfund Muskelmasse variiert:
Sehr inaktive Personen: ca. 7–8 Kalorien pro Pfund Muskel pro Tag
Moderat aktive Personen: ca. 9–10 Kalorien pro Pfund Muskel pro Tag
Extrem aktive Menschen (z. B. Profisportler): bis zu 15–16 Kalorien pro Pfund Muskel pro Tag
Das bedeutet: Wenn du beispielsweise 5 Pfund Muskelmasse aufbaust, kannst du – abhängig von deinem Aktivitätsniveau – zwischen 35 und 80 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennen. Das summiert sich auf bis zu 560 Kalorien pro Woche – was langfristig einen erheblichen Unterschied machen kann!
Ja, Muskeln helfen dir dabei, mehr Kalorien zu verbrennen – aber nicht so drastisch, wie oft behauptet wird. Der wahre Vorteil liegt in der langfristigen Verbesserung deines Stoffwechsels, einer besseren Körperzusammensetzung und der Fähigkeit, mehr Nahrung zu verwerten, ohne Fett anzusetzen.
Wenn du also Fett verlieren oder deine Gesundheit verbessern möchtest, ist Krafttraining eine der besten Entscheidungen, die du treffen kannst. Nicht, weil Muskeln allein den Kalorienverbrauch in die Höhe treiben, sondern weil sie dir helfen, aktiver zu werden und deinen gesamten Energieumsatz zu steigern.
Quellen:
Wolfe, R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475-482.
McClave, S. A., & Snider, H. L. (2001). Understanding the metabolic response to critical illness: factors that influence metabolism. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 25(3), 160-168.
Speakman, J. R., & Selman, C. (2003). Physical activity and resting metabolic rate. Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 621-634.