Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Aber wusstest du, dass du mit der richtigen Ernährung aktiv dazu beitragen kannst, dein Herz gesund zu halten? Eine neue Studie zeigt: Zwei Ernährungsweisen stechen besonders hervor, wenn es um die Senkung des Blutdrucks geht – und das sogar langfristig!
Viele Menschen wissen, dass eine salzarme Ernährung gut für den Blutdruck ist. Doch wenn du noch mehr für deine Herzgesundheit tun möchtest, gibt es zwei Ernährungsweisen, die nachweislich große Vorteile bringen:
Die Mediterrane Ernährung
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Forscher haben in einer aktuellen Untersuchung vier verschiedene Ernährungsstrategien miteinander verglichen:
Eine salzarme Ernährung
Eine salzarme Ernährung + Mediterrane Diät
Eine salzarme Ernährung + DASH-Diät
Allgemeine Ernährungstipps für einen gesunden Blutdruck
Bereits nach drei Monaten zeigten sich deutliche Unterschiede: Die Kombination aus salzarmer Ernährung und der Mediterranen oder DASH-Diät führte zu den größten Blutdrucksenkungen. Doch nicht nur das – auch das Risiko für das metabolische Syndrom, das mit Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Diabetes in Verbindung steht, sank drastisch.
Mediterrane Ernährung: 85 % geringeres Risiko
DASH-Diät: 71 % geringeres Risiko
Nur salzarme Ernährung: Kein signifikanter Unterschied
Die Mediterrane Ernährung basiert auf viel frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten, Fisch und extra-nativem Olivenöl. Sie enthält moderate Mengen an Wein, Milchprodukten, Geflügel und Eiern, aber nur sehr wenig rotes Fleisch, Zucker und gesättigte Fette.
Die DASH-Diät ist ähnlich, setzt aber mehr auf fettarme Milchprodukte und weniger auf Olivenöl oder Rotwein. Zudem wird der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln stark reduziert und der Fokus auf pflanzenbasierte Lebensmittel gelegt.
Wenn du nicht gleich deine komplette Ernährung umstellen möchtest, kannst du klein anfangen:
Salz reduzieren (weniger verarbeitete Lebensmittel essen)
Gesättigte Fette reduzieren (weniger rotes Fleisch und fetthaltige Milchprodukte)
Mehr Kalium aufnehmen (Bananen, Avocados, Blattgemüse)
Schon kleine Veränderungen können große Auswirkungen auf deine Herzgesundheit haben – und das ganz ohne Medikamente.
Quellen:
Studie: "Effects of Sodium Reduction and the Mediterranean and DASH Diets on Blood Pressure and Cardiometabolic Health" (Journal of the American College of Cardiology, 2024)
Deutsche Gesellschaft für Kardiologie
Harvard T.H. Chan School of Public Health