Wie beeinflusst deine Ernährung deinen Schlaf?

Guter Schlaf ist kein Zufall. Vielleicht hast du schon gehört, dass Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen oder eine kühlere Raumtemperatur helfen kann, besser zu schlafen. Aber hast du gewusst, dass deine Ernährung ebenfalls einen erheblichen Einfluss auf die Qualität deines Schlafs hat? Tatsächlich zeigen Studien, dass bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffe dir helfen können, länger und erholsamer zu schlafen.

Der Einfluss von Ballaststoffen auf deine Tiefschlafphasen

Ballaststoffe sind nicht nur gut für deine Verdauung, sondern auch für deinen Schlaf. Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nehmen, mehr Zeit in der erholsamen Tiefschlafphase (Slow-Wave-Sleep) verbringen. Diese Phase ist essenziell für deine körperliche und geistige Regeneration.

Eine interessante Erkenntnis aus der Forschung: Für jede zusätzliche 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag kannst du im Durchschnitt mit vier weniger Schlafunterbrechungen pro Stunde rechnen. Das bedeutet: Weniger unruhige Nächte und mehr erholsamer Schlaf.

Die Schattenseite: Gesättigte Fette und Zucker

Während Ballaststoffe dein Schlafverhalten verbessern, sieht es bei gesättigten Fettsäuren anders aus. Studien zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von gesättigten Fetten mit einer kürzeren Tiefschlafphase verbunden ist. Auch einfacher Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in weißem Brot oder zuckerhaltigen Snacks vorkommen, sorgen dafür, dass du häufiger nachts aufwachst und insgesamt weniger erholsamen Schlaf bekommst.

Die beste Ernährungsstrategie für besseren Schlaf

Heißt das, du musst ab sofort auf gesättigte Fette verzichten? Nicht unbedingt. Vielmehr geht es um die richtige Balance:

1. Gut: Mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einbauen.

2. Besser: Ballaststoffe erhöhen und gesättigte Fette reduzieren.

3. Am besten: Mehr Ballaststoffe, weniger gesättigte Fette und zusätzlich den Konsum von zugesetztem Zucker minimieren.

Um deine Ballaststoffzufuhr zu steigern, kannst du zu folgenden Lebensmitteln greifen:

• Obst (besonders Beeren)

• Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotten, Spinat)

• Vollkornprodukte

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)

• Nüsse und Samen (Chia, Leinsamen, Flohsamenschalen)

Fazit

Kleine Ernährungsumstellungen können einen großen Unterschied für deinen Schlaf machen. Mehr Ballaststoffe, weniger gesättigte Fette und eine bewusste Reduktion von Zucker sorgen dafür, dass du erholsamer schläfst und dich am Morgen ausgeruht fühlst. Probier es aus – dein Körper wird es dir danken!

Quellen:

• St-Onge, M. P., et al. (2016). "Fiber and Saturated Fat Intake Are Associated with Sleep Architecture in Adults." Journal of Clinical Sleep Medicine.

• Peuhkuri, K., et al. (2012). "Dietary Factors and Sleep Quality." Nutrition Research.