Reduziert Stretching deine Muskelkraft?

Stretching ist für viele ein fester Bestandteil des Trainings. Doch kann es sein, dass es deine Kraft reduziert, anstatt sie zu verbessern? Wissenschaftliche Studien geben darauf eine spannende Antwort.

Was passiert, wenn du zwischen den Sätzen dehnst?

Forscher haben herausgefunden, dass statisches Dehnen zwischen den Sätzen deine Leistungsfähigkeit senken kann. Eine aktuelle Studie zeigt, dass Teilnehmer, die während ihres Workouts ihre trainierten Muskeln dehnten, weniger Wiederholungen schafften als jene, die nur klassisches Krafttraining absolvierten. Die Maximalkraft blieb zwar unverändert, aber das Gesamtvolumen des Trainings sank. Weniger Wiederholungen bedeuten weniger Trainingsreiz – und das könnte langfristig das Muskelwachstum bremsen.

Stretching: Fluch oder Segen?

Die Forschung zu diesem Thema ist gemischt. Während einige Studien darauf hinweisen, dass Dehnen zwischen den Sätzen (insbesondere länger als 60 Sekunden) die Kraftleistung beeinträchtigen kann, gibt es auch positive Aspekte. Stretching kann Muskelkater lindern und die Regeneration unterstützen. Der richtige Zeitpunkt scheint jedoch entscheidend zu sein.

Wann solltest du dehnen?

Wenn dein Ziel Kraft und Muskelaufbau ist, solltest du statisches Dehnen besser ans Ende deines Workouts oder auf einen separaten Tag verschieben. Alternativ könnte dynamisches Dehnen als Aufwärmprogramm eine bessere Wahl sein.

Falls du Flexibilität verbessern möchtest, gibt es eine interessante Erkenntnis: Studien zeigen, dass ein Training mit vollem Bewegungsumfang (Full Range of Motion) ebenso effektiv für die Mobilität sein kann wie klassisches Stretching.

Fazit

Stretching ist nicht grundsätzlich schlecht – aber der Zeitpunkt spielt eine entscheidende Rolle. Möchtest du deine Kraftleistung nicht einschränken, dann halte dich an dynamisches Dehnen zum Aufwärmen und verlege statisches Stretching auf die Zeit nach dem Workout oder einen separaten Tag. So holst du das Beste aus deinem Training heraus.

Quellen:

• Behm, D.G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.

• Kay, A.D., & Blazevich, A.J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise.

• McHugh, M.P., & Cosgrave, C.H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.