Wiemy, że regularne ćwiczenia są dobre dla zdrowia. Ale czy wiesz, że na dłuższą metę poprawia również kondycję mózgu? Zwłaszcza jeśli ćwiczysz nie tylko umiarkowanie, ale także intensywnie, możesz znacznie zwiększyć swoją wydajność poznawczą. Naukowcy odkryli, że w mięśniach uwalniane są pewne substancje przekaźnikowe, które mają pozytywny wpływ na mózg i mogą nawet chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi.
Najnowsze badania pokazują, że aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w uwalnianiu tak zwanych miokin. Te białka mięśniowe, w tym neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) i iryzyna, promują neuroplastyczność i poprawiają funkcje poznawcze, takie jak pamięć i zdolność uczenia się.
Naukowcy odkryli, że szczególnie intensywne ćwiczenia zwiększają produkcję tych neuroprotektorów. Chociaż łagodne ćwiczenia również mają pozytywne skutki, to częste skurcze mięśni, zwiększony metabolizm i zwiększone zapotrzebowanie na tlen podczas intensywnych treningów są szczególnie korzystne dla mózgu.
W niedawnym badaniu porównano różne formy ćwiczeń:
Lekkie ćwiczenia (np. rozciąganie i ćwiczenia na równowagę)
Średnia intensywność (np. szybki marsz)
Wysoka intensywność (np. sprinty lub trening interwałowy o wysokiej intensywności).
Po sześciu miesiącach stwierdzono, że tylko grupa trenująca z wysoką intensywnością wykazała mierzalne zmiany w hipokampie - obszarze mózgu odpowiedzialnym za uczenie się i pamięć. Co imponujące, te pozytywne efekty utrzymywały się nawet pięć lat po treningu!
Nie martw się, nie musisz zostać zawodowym sportowcem. Włączenie ukierunkowanych jednostek o wysokiej intensywności zaledwie dwa lub trzy razy w tygodniu może mieć duże znaczenie. Mogą to być np:
Biegi interwałowe lub krótkie sprinty podczas joggingu
treningi HIIT z ćwiczeniami skocznościowymi lub burpees
Intensywna jazda na rowerze ze zmianami tempa
Ćwiczenia siłowe w szybkim tempie
Ważne jest, aby ćwiczyć na poziomie od 75 do 85 procent swoich maksymalnych możliwości.
Każda forma ćwiczeń jest lepsza niż żadna, ale jeśli naprawdę chcesz, aby twój mózg pracował na pełnych obrotach, warto włączyć intensywne treningi do swojej codziennej rutyny. Dowody naukowe pokazują, że twój mózg ci za to podziękuje - lepszą pamięcią, szybszym myśleniem i długoterminową ochroną przed pogorszeniem funkcji poznawczych.
Źródła:
Clark, B. C., et al (2023). "Wpływ ćwiczeń o wysokiej intensywności na neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego i funkcje poznawcze".
Liu-Ambrose, T., et al. (2021). "Ćwiczenia i starzejący się mózg: wpływ na strukturę i funkcję hipokampa".
Pedersen, B. K. (2019). "Muscles and Their Myokines: Emerging Evidence for a Neuroprotective Role".
van Praag, H. (2020). "Neurogeneza i plastyczność mózgu: rola ćwiczeń".