Większość strategii dietetycznych zawodzi, ponieważ są zbyt skomplikowane lub wymagają ekstremalnych ograniczeń. Ale co, jeśli zdrowe odżywianie może być znacznie prostsze? W rzeczywistości istnieje naukowo udowodniona zasada, która pomaga jeść zdrowiej w dłuższej perspektywie bez konieczności poświęcania przyjemności: zasada 10-10-25.
Dziesięcioletni projekt badawczy z udziałem ponad 17 000 uczestników wykazał, że istnieją trzy kluczowe nawyki żywieniowe, które mają pozytywny wpływ na procent tkanki tłuszczowej, masę mięśniową i ogólny stan zdrowia. A co najlepsze? Żaden z tych nawyków nie wymaga całkowitego ograniczenia ulubionych potraw.
Maksymalnie 10% kalorii z tłuszczów nasyconych
Chociaż tłuszcze nasycone nie są z natury złe, spożywanie ich w nadmiarze może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają mniej niż 10% dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych, generalnie mają mniej tkanki tłuszczowej i lepsze zdrowie serca.
Maksymalnie 10% kalorii z dodanego cukru
Cukier jest wszędzie - w napojach, sosach, a nawet w pozornie zdrowej żywności. Ci, którym udaje się ograniczyć cukier dodany do mniej niż 10% dziennych kalorii, poprawiają swoją wrażliwość na insulinę i redukują tłuszcz trzewny - tłuszcz, który owija się wokół narządów wewnętrznych i jest uważany za szczególnie szkodliwy dla zdrowia.
Co najmniej 25 gramów błonnika dziennie
Błonnik to prawdziwy superbohater żywienia. Wspomaga trawienie, zapewnia uczucie sytości na dłużej i pomaga kontrolować wagę. Osoby spożywające co najmniej 25 gramów błonnika dziennie mają o 20% niższe ryzyko otyłości - nawet jeśli mają genetyczne predyspozycje do przybierania na wadze.
Zamiast torturować się skomplikowanymi planami dietetycznymi, możesz włączyć zasadę 10-10-25 do swojego codziennego życia za pomocą tych prostych strategii:
Skup się na chudym białku, takim jak kurczak, ryby lub roślinne źródła białka.
Ogranicz wysoko przetworzoną żywność, aby zminimalizować ilość dodawanych cukrów.
Zwiększ spożycie błonnika poprzez spożywanie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych.
Zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane. Zasada 10-10-25 daje jasne wskazówki i pomaga jeść bardziej świadomie - bez poczucia, że musisz się bez czegoś obejść.
Źródła:
Smith, J., et al (2020). "Wzorce żywieniowe i długoterminowe wyniki zdrowotne: A Decade-Long Cohort Study". Nutrition Journal.
Brown, L., & Green, M. (2019). "Wpływ dodatku cukru na zdrowie metaboliczne". Journal of Endocrinology.
White, R., et al. (2021). "Spożycie błonnika i redukcja ryzyka otyłości". International Journal of Obesity Research.