Atmen – etwas, das wir jeden Tag tun, ohne groß darüber nachzudenken. Doch wusstest du, dass deine Atmung direkten Einfluss auf dein Nervensystem, deine Stressresistenz und sogar deine mentale Leistungsfähigkeit hat? Wissenschaftlich fundierte Atemtechniken können dir helfen, Stress abzubauen, deine Konzentration zu steigern und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Hier sind fünf bewährte Techniken, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
Die meisten Menschen atmen zu flach – vor allem in stressigen Situationen. Die Bauchatmung, auch diaphragmale Atmung genannt, aktiviert das Zwerchfell und sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff in den Körper gelangt.
So geht’s: Lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf deine Brust. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt. Atme langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich dein Bauch senkt. Diese Technik hilft, den Körper zu entspannen und den Puls zu senken.
Eine der effektivsten Methoden, um den Körper in einen Zustand der Entspannung zu bringen, ist die verlängerte Ausatmung. Diese Technik aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe und Erholung zuständig ist.
So geht’s: Atme langsam durch die Nase ein und doppelt so lange durch den Mund aus. Zum Beispiel: 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen. Dadurch beruhigt sich dein Nervensystem und du fühlst dich ausgeglichener.
Diese Technik basiert auf einer bewährten Atemstrategie, die dabei hilft, den Geist zu beruhigen und schneller einzuschlafen. Sie wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt und ist eine der bekanntesten Atemmethoden für Entspannung.
So geht’s:
Atme durch die Nase ein und zähle bis 4.
Halte den Atem für 7 Sekunden an.
Atme durch den Mund aus und zähle bis 8.
Wiederhole das Ganze viermal.
Diese Methode senkt den Puls und reduziert Stresshormone – perfekt für alle, die abends schwer abschalten können.
Die sogenannte Nadi Shodhana oder Wechselatmung stammt aus dem Yoga und hat eine harmonisierende Wirkung auf das Nervensystem. Sie sorgt für geistige Klarheit und kann helfen, die Konzentration zu verbessern.
So geht’s:
Halte mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch zu und atme durch das linke Nasenloch ein.
Schließe nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und öffne das rechte Nasenloch, um auszuatmen.
Atme durch das rechte Nasenloch ein, dann wechseln.
Wiederhole den Vorgang für einige Minuten.
Bei dieser Technik geht es nicht darum, den Atem zu verändern, sondern ihn einfach bewusst wahrzunehmen. Sie hilft, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu steigern.
So geht’s: Setze dich entspannt hin und beobachte deinen Atem. Spüre, wie die Luft durch deine Nase einströmt und wieder hinausfließt. Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf deinen Atem. Schon wenige Minuten täglich können helfen, innere Ruhe zu finden.
Diese fünf Atemtechniken sind wissenschaftlich erprobt und können dir helfen, mehr Gelassenheit und Energie in deinen Alltag zu bringen. Probiere sie aus und finde heraus, welche für dich am besten funktioniert!
Quellen:
Weil, A. (2018). The 4-7-8 breathing technique. Harvard Medical School.
Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I – neurophysiologic model. Journal of Alternative and Complementary Medicine.
Jerath, R., et al. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural, respiratory and cardiovascular correlates. Medical Hypotheses.