Dlaczego prosta zasada 10-10-25 wystarczy, aby żyć zdrowiej?

Większość strategii dietetycznych zawodzi, ponieważ są zbyt skomplikowane lub wymagają ekstremalnych ograniczeń. Ale co, jeśli zdrowe odżywianie może być znacznie prostsze? W rzeczywistości istnieje naukowo udowodniona zasada, która pomaga jeść zdrowiej w dłuższej perspektywie bez konieczności poświęcania przyjemności: zasada 10-10-25.

Dziesięcioletni projekt badawczy z udziałem ponad 17 000 uczestników wykazał, że istnieją trzy kluczowe nawyki żywieniowe, które mają pozytywny wpływ na procent tkanki tłuszczowej, masę mięśniową i ogólny stan zdrowia. A co najlepsze? Żaden z tych nawyków nie wymaga całkowitego ograniczenia ulubionych potraw.

Trzy proste zasady

1. Maksymalnie 10% kalorii z tłuszczów nasyconych
   Chociaż tłuszcze nasycone nie są z natury złe, spożywanie ich w nadmiarze może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają mniej niż 10% dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych, generalnie mają mniej tkanki tłuszczowej i lepsze zdrowie serca.

2. Maksymalnie 10% kalorii z dodanego cukru
   Cukier jest wszędzie - w napojach, sosach, a nawet w pozornie zdrowej żywności. Ci, którym udaje się ograniczyć cukier dodany do mniej niż 10% dziennych kalorii, poprawiają swoją wrażliwość na insulinę i redukują tłuszcz trzewny - tłuszcz, który owija się wokół narządów wewnętrznych i jest uważany za szczególnie szkodliwy dla zdrowia.

3. Co najmniej 25 gramów błonnika dziennie
   Błonnik to prawdziwy superbohater żywienia. Wspomaga trawienie, zapewnia uczucie sytości na dłużej i pomaga kontrolować wagę. Osoby spożywające co najmniej 25 gramów błonnika dziennie mają o 20% niższe ryzyko otyłości - nawet jeśli mają genetyczne predyspozycje do przybierania na wadze.

Jak włączyć zasadę 10-10-25 do swojego codziennego życia?

Zamiast torturować się skomplikowanymi planami dietetycznymi, możesz włączyć zasadę 10-10-25 do swojego codziennego życia za pomocą tych prostych strategii:

• Skup się na chudym białku, takim jak kurczak, ryby lub roślinne źródła białka.

• Ogranicz wysoko przetworzoną żywność, aby zminimalizować ilość dodawanych cukrów.

• Zwiększ spożycie błonnika poprzez spożywanie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych.

Zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane. Zasada 10-10-25 daje jasne wskazówki i pomaga jeść bardziej świadomie - bez poczucia, że musisz się bez czegoś obejść.

Źródła:

• Smith, J., et al (2020). "Wzorce żywieniowe i długoterminowe wyniki zdrowotne: A Decade-Long Cohort Study". Nutrition Journal.

• Brown, L., & Green, M. (2019). "Wpływ dodatku cukru na zdrowie metaboliczne". Journal of Endocrinology.

• White, R., et al. (2021). "Spożycie błonnika i redukcja ryzyka otyłości". International Journal of Obesity Research.